発汗量・水分補給プランナー
体重・活動・時間を入れて、地域を選ぶと環境省の暑さ指数（WBGT）の実況値に連動します（参考値）。 水分と塩分の摂り方、1時間あたりの休憩の目安、やめどきになる体重のラインまで、公的資料に書いてある範囲で出します。 暑さ指数の配信は夏期だけなので、期間外は気温の手入力に切り替わります。
これは診断ではありません。体質・持病・服用中の薬によって適切な量は変わります。
条件を入れる
厚労省ガイドライン表1－1「ふつうに歩く（時速2.5〜5.5km）・草むしり・立ち仕事」相当（区分2）
暑さ指数がまだ入っていません
環境省の暑さ指数の配信は夏期（令和8年度は4月22日〜10月21日）だけです。期間外や、通信がうまくいかないときは、 気温を手で入れてください。水分の目安とやめどきの体重ラインは、気温だけでも出せます。
実測モード：自分の発汗量を測る
いちばん確かなのは体重で測ることです。運動や作業の前後で体重を量り、その間に飲んだ量を足すと、 失われた水分の量になります（発汗量 ＝ 体重の減り ＋ 飲んだ量）。
失われた水分
1,100 mL
体重の減り ＋ 飲んだ量
1時間あたり
1,100 mL/h
この条件でのペース
体重の減少率
1.00 %
1.5％以内。ガイドラインが挙げる目安の内側です
排尿・食事をはさむとずれます。前後とも同じ服装・同じ体重計で、汗を拭いてから量ってください。
これは診断ではありません。数値はいずれも公的資料に基づく目安で、体質・持病・服用中の薬によって適切な量は変わります。気になる症状があれば医療機関にご相談ください。
暑さ指数（WBGT）の区分
湿度・日射や輻射熱・気温の3つを取り入れた指標。同じ気温でも、湿度が高い日は数字が上がります。
| 暑さ指数 | 区分 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 31以上 | 危険 | 高齢の方は、じっとしていても危険が大きい水準です。外出はできるだけ避けて、涼しい室内へ移りましょう。 |
| 28以上 | 厳重警戒 | 外に出るなら日なたを避けて。室内でも、気づかないうちに室温が上がっていないか気にかけてください。 |
| 25以上 | 警戒 | 運動や力仕事をするなら、こまめに、しっかり休む時間を挟んでください。 |
| 25未満 | 注意 | ふだんの生活での危険は小さい水準ですが、激しい運動や重労働では起こりえます。 |
区分の数値は環境省 熱中症予防情報サイト掲載の「日常生活に関する指針」（日本生気象学会「日常生活における熱中症予防指針Ver.4」(2022) より改編）によります。 注意事項の文章は当サイトが自分の言葉で書いたものです。
あなたの活動の基準値
同じ暑さでも、動いている人ほど基準は厳しくなります。厚労省ガイドラインの表1－1（JIS Z 8504 準拠）。
| 活動 | 暑さに慣れている | 慣れていない |
|---|---|---|
| 座って過ごす（室内・移動なし） | 33 | 32 |
| 軽い外出・デスクワーク | 30 | 29 |
| 通勤・立ち仕事・ふつうに歩く | 28 | 26 |
| 屋外作業・荷物運び・早歩き | 26 | 23 |
| 運動（走る・階段・激しい動き） | 25 | 20 |
基準値を1℃程度超過すると1時間あたり15分以上、2℃で30分以上、3℃で45分以上の休憩、 それ以上の超過では中止が望ましいとされています（ACGIH の許容限界値をもとに算出）。
熱中症予防運動指針
部活・ランニング・屋外イベントの判断はこちらが使われます。
| 気温（参考） | 暑さ指数 | 指針 | 内容 |
|---|---|---|---|
| 35℃以上 | 31以上 | 運動は原則中止 | よほどの事情がないかぎり運動はやめる水準です。子どもの場合はとくに中止の判断を。 |
| 31℃以上35℃未満 | 28以上31未満 | 厳重警戒（激しい運動は中止） | 体温が上がりやすい運動（激しい運動・長い距離を走るなど）は避けてください。10〜20分おきに休んで、水分と塩分を摂ること。体力に自信のない方、太りぎみの方、暑さに慣れていない方は、量を減らすかやめる判断を。 |
| 28℃以上31℃未満 | 25以上28未満 | 警戒（積極的に休憩） | 危険が増える水準です。自分から休みを取りにいって、水分と塩分を補ってください。激しい運動なら30分おきを目安に。 |
| 24℃以上28℃未満 | 21以上25未満 | 注意（積極的に水分補給） | この水準でも重い事故は起こりえます。体の変化に気を配りながら、運動の合間に水分と塩分を摂ってください。 |
| 24℃未満 | 21未満 | ほぼ安全（適宜水分補給） | ふだんは危険の小さい水準ですが、水分と塩分の補給は必要です。市民マラソンのような長い運動では、この条件でも起こることがあります。 |
区分の数値は環境省 熱中症予防情報サイト掲載の「運動に関する指針」（（公財）日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」(2019) より）によります。 内容の文章は当サイトが自分の言葉で書いたものです。
こうなったら中止する
厚生労働省のガイドラインが挙げている症状と重さの区分を、読みやすく書き直したものです。
重症度 小
Ⅰ度
立ちくらみ、めまい、生あくび、一瞬意識が飛ぶ。足がつる・筋肉がこわばる。汗が大量に出る。
重症度 中
Ⅱ度
頭痛、気分が悪い、吐き気、嘔吐、体がぐったりして力が入らない。集中力や判断力が落ちる。
重症度 大
Ⅲ度・Ⅳ度
呼びかけへの反応がおかしい、けいれん、まっすぐ歩けない。体に触ると熱い。すぐ救急要請を。
判断に迷うときは #7119 などを活用して専門機関や医療機関に相談する、とガイドラインは案内しています。 意識がおかしい・呼びかけへの反応が普段と違うときは救急要請を。
よくある質問
水分はどのくらいのペースで摂ればよいですか？
厚生労働省「職場における熱中症防止対策のためのガイドライン」は、塩分を摂るときには0.1〜0.2％の食塩水、ナトリウム40〜80mg/100mLのスポーツドリンク等を20〜30分ごとにカップ1〜2杯程度を摂取することが望ましい、ただし摂り過ぎに注意する、としています。このページはその範囲を時間で割って表示しています。
暑さ指数（WBGT）と気温は何が違いますか？
暑さ指数は人体と外気との熱のやりとりに着目した指標で、①湿度 ②日射・輻射など周辺の熱環境 ③気温 の3つを取り入れています（環境省）。気温だけでは決まらないため、このページでは地域を選んで環境省の実況値を読み込む方法を第一にしています。
自分の発汗量はどうすれば分かりますか？
体重で測るのが確実です。運動や作業の前後で体重を量り、その差に、その間に飲んだ量を足した値が失われた水分の量になります。厚生労働省のガイドラインは、開始前より1.5％を超えて体重が減少している場合等を、熱へのばく露を止めることが必要とされている兆候として挙げています。
出典
- 厚生労働省「職場における熱中症防止対策のためのガイドライン」（令和8年3月18日 基発0318第1号）— WBGT基準値・休憩時間の目安・水分及び塩分の摂取
- 環境省 熱中症予防情報サイト「暑さ指数(WBGT)について」— 日常生活に関する指針・運動に関する指針
- 環境省 熱中症予防情報サイト「暑さ指数電子情報提供サービス」— 実況値・予測値のCSV配信
暑さ指数の実況値・予測値は「環境省熱中症予防情報サイト」からの提供情報を利用しています。 電子情報提供サービスは夏期のみの提供（令和8年度は4月22日〜10月21日）で、あくまで参考情報です。 過去には配信データに誤りが生じたこともあるため、現地の体感と合わせて判断してください。 アラートの正式発表は環境省の発表をご確認ください。
これは診断ではありません。数値はいずれも公的資料に基づく目安で、体質・持病・服用中の薬によって適切な量は変わります。気になる症状があれば医療機関にご相談ください。